Problemy ze wstawaniem z krzesła, osłabienie nóg czy uczucie „braku siły” u osoby starszej mogą być objawem sarkopenii — choroby związanej z postępującą utratą masy i siły mięśniowej. Obecnie sarkopenia jest uznawana za odrębną jednostkę chorobową w klasyfikacji ICD-10 pod kodem M62.84. Aktualne wytyczne podkreślają, że najważniejszym objawem choroby jest spadek siły mięśniowej, a nie wyłącznie utrata masy mięśni. (Królik et al., 2023)
Sarkopenia zwiększa ryzyko upadków, złamań, utraty samodzielności oraz hospitalizacji. Według współczesnych analiz problem dotyczy nawet 10–27% osób po 60. roku życia, a częstość występowania rośnie wraz z wiekiem. (Jang et al., 2025)
FAQ:
Co to jest sarkopenia?
Sarkopenia to postępująca utrata siły mięśniowej, masy mięśni oraz sprawności fizycznej związana ze starzeniem organizmu lub chorobami przewlekłymi. Choroba wpływa nie tylko na możliwość chodzenia czy wstawania, ale również na równowagę, ryzyko upadków i codzienne funkcjonowanie. (Jang et al., 2025)
Najnowsze wytyczne European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2) podkreślają, że podstawowym kryterium rozpoznania jest obecnie obniżenie siły mięśniowej. (Królik et al., 2023)
Objawy sarkopenii
Pacjenci najczęściej zgłaszają:
- problem ze wstawaniem z krzesła,
- uczucie „braku siły w nogach”,
- wolniejsze chodzenie,
- trudności z wejściem po schodach,
- gorszą równowagę i większą skłonność do upadków,
- szybkie męczenie się podczas codziennych czynności.
W zaawansowanej sarkopenii może dochodzić do utraty samodzielności i znacznego ograniczenia aktywności fizycznej. (Rippl et al., 2026)
Rodzaje sarkopenii
Pierwotna sarkopenia
To utrata siły i masy mięśniowej wynikająca głównie z procesu starzenia organizmu.
Wtórna sarkopenia
Rozwija się pod wpływem dodatkowych czynników takich jak:
- mała aktywność fizyczna,
- niedożywienie lub niedobór białka,
- cukrzyca i insulinooporność,
- choroby nowotworowe,
- choroby hormonalne,
- przewlekłe stany zapalne,
- długotrwałe unieruchomienie.
Na rozwój sarkopenii wpływają również przewlekły stan zapalny, spadek poziomu testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1 oraz zmniejszenie syntezy białek mięśniowych. (Sun et al., 2025)
Jak rozpoznać sarkopenię?
Rozpoznanie opiera się na ocenie siły mięśni, masy mięśniowej oraz sprawności fizycznej. Aktualne wytyczne zalecają rozpoczęcie diagnostyki od prostych testów przesiewowych. (Królik et al., 2023)
Dieta w sarkopenii — co jeść, aby chronić mięśnie?
Odpowiednie żywienie jest jednym z najważniejszych elementów leczenia sarkopenii. U osób starszych często dochodzi do niedoboru białka, co przyspiesza utratę masy i siły mięśniowej. Aktualne rekomendacje sugerują, że osoby z sarkopenią powinny spożywać około 1,2–1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. (Peng et al., 2023)
Najlepszym źródłem białka są:
- ryby,
- jaja,
- drób,
- nabiał,
- jogurty wysokobiałkowe,
- twaróg,
- rośliny strączkowe.
Ważne jest równomierne rozłożenie podaży białka w ciągu dnia. Badania wskazują, że organizm osoby starszej gorzej wykorzystuje pojedyncze duże porcje białka niż regularne spożycie w kilku posiłkach. (Jang et al., 2025)
W diecie warto uwzględnić również:
- witaminę D,
- produkty bogate w leucynę (np. nabiał, serwatka),
- warzywa i owoce ograniczające przewlekły stan zapalny,
- odpowiednią ilość kalorii zapobiegającą niedożywieniu.
Suplementy i leki bez recepty stosowane w sarkopenii
Suplementacja może wspierać leczenie sarkopenii, szczególnie u osób z niedoborem białka lub małą aktywnością fizyczną. Najwięcej danych naukowych dotyczy:
- odżywek białkowych,
- leucyny,
- HMB (β-hydroksy β-metylomaślanu),
- witaminy D.
HMB jest metabolitem leucyny (aminokwasu uczestniczącego w budowie mięśni), który może wspierać utrzymanie masy mięśniowej u osób starszych. Według aktualnych rekomendacji suplementacja HMB może być szczególnie korzystna u osób zagrożonych sarkopenią lub już chorujących. (Peng et al., 2023)
Witamina D odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni oraz utrzymaniu równowagi. Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko upadków i osłabienia mięśniowego. (Jang et al., 2025)
Należy pamiętać, że suplementy nie zastępują aktywności fizycznej. Najlepsze efekty osiąga się poprzez połączenie ćwiczeń i odpowiedniego żywienia. (Rippl et al., 2026)
Ćwiczenia oporowe — najskuteczniejsze leczenie sarkopenii
Najsilniejsze dowody naukowe dotyczą treningu oporowego, czyli ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem. Regularny trening pomaga poprawić siłę mięśniową, równowagę, szybkość chodzenia oraz codzienną sprawność. (Jang et al., 2025)
Ćwiczenia powinny być dobierane indywidualnie, szczególnie u osób starszych i po przebytych urazach. W praktyce najczęściej zaleca się:
- wstawanie z krzesła bez podpierania się rękami,
- przysiady przy asekuracji,
- chodzenie po schodach,
- ćwiczenia z gumami oporowymi,
- trening równowagi,
- regularne spacery jako uzupełnienie treningu siłowego.
W badaniach najlepsze efekty dawał trening wielokomponentowy łączący ćwiczenia siłowe, równowagę oraz aktywność aerobową. (Rippl et al., 2026)
Nowoczesne programy rehabilitacyjne coraz częściej wykorzystują również telerehabilitację, aplikacje mobilne oraz ćwiczenia prowadzone online, co może ułatwiać regularną aktywność osobom starszym. (Dai et al., 2026)
O autorze
Autor opracowania: dr Michał Bartoszewicz
O autorze: dr Michał Bartoszewicz – lekarz specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu (tytuł uzyskany w 2017 roku). Posiada certyfikat w zakresie ultrasonografii Polskiego Towarzystwa Ultrasonograficznego (2016) oraz europejskie uprawnienia ultrasonograficzne EULAR (2022). W latach 2019–2020 pełnił funkcję badacza w badaniu klinicznym nad zastosowaniem komórek macierzystych w ortopedii. Doświadczenie zawodowe obejmuje również stosowanie czynników wzrostu w leczeniu schorzeń narządu ruchu (kurs doskonalący w 2012 r.). Obecna praktyka zawodowa koncentruje się na ambulatoryjnych metodach leczenia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.