Co to jest sarkopenia i dlaczego jest ważna?

Sarkopenia (niewydolność mięśni) to schorzenie polegające na stopniowej utracie masy, siły oraz sprawności mięśni szkieletowych, które postępuje wraz z wiekiem (Królik et al., 2023). Choć po 50. roku życia masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się o około 1–2% rocznie, sarkopenia wykracza poza ramy normalnego starzenia się i jest uznawana za poważny problem geriatryczny (geriatria – dziedzina medycyny zajmująca się chorobami osób starszych) (Królik et al., 2023).

Nieleczona sarkopenia prowadzi do groźnych konsekwencji:

• zwiększonego ryzyka upadków i złamań kości (Rippl et al., 2026),
• utraty samodzielności w codziennych czynnościach (Jang et al., 2025),
• pogorszenia jakości życia oraz częstszych hospitalizacji (Dai et al., 2026).

Jak samodzielnie sprawdzić stan swoich mięśni?

Pierwszym krokiem w diagnostyce jest wykonanie prostego testu przesiewowego (badanie wstępne) o nazwie SARC-F (Królik et al., 2023). Odpowiedz na poniższe pytania, przyznając sobie punkty (0 – brak trudności, 1 – pewna trudność, 2 – duża trudność/brak możliwości) (Królik et al., 2023):

1. Siła: Jaką trudność sprawia Ci podniesienie i przeniesienie 5 kg?
2. Chodzenie: Jaką trudność sprawia Ci przejście przez pokój?
3. Wstawanie: Jaką trudność sprawia Ci podniesienie się z krzesła lub łóżka?
4. Schody: Jaką trudność sprawia Ci wejście po 10 schodach?
5. Upadki: Ile razy zdarzyło Ci się upaść w ciągu ostatniego roku? (0 pkt – wcale, 1 pkt – 1–3 razy, 2 pkt – 4 i więcej).

Jeśli Twój wynik to 4 punkty lub więcej, należy zgłosić się do lekarza w celu dalszej oceny (Jang et al., 2025). Dodatkowo możesz zmierzyć obwód łydki – wynik poniżej 31 cm w polskich warunkach sugeruje niską ilość mięśni (Królik et al., 2023).

Diagnoza u lekarza – czego się spodziewać?

Lekarz może potwierdzić podejrzenie sarkopenii, wykonując proste testy sprawnościowe (Królik et al., 2023):

• Siła uścisku dłoni: mierzona dynanometrem (urządzenie do pomiaru siły mięśni); wynik poniżej 27 kg u mężczyzn i 16 kg u kobiet wskazuje na problem (Królik et al., 2023).
• Test wstawania z krzesła: pomiar czasu 5-krotnego wstania z pozycji siedzącej; czas powyżej 15 sekund jest sygnałem alarmowym (Królik et al., 2023).
• Prędkość chodu: wynik poniżej 0,8 m/s na dystansie 4 metrów potwierdza ciężką postać schorzenia (Królik et al., 2023).

Recepta na silne mięśnie: ruch i dieta

Jak ćwiczyć?

Podstawą leczenia jest trening oporowy (ćwiczenia z obciążeniem, np. hantlami, gumami lub ciężarem własnego ciała) (Jang et al., 2025). Taki ruch stymuluje MPS (proces tworzenia nowych białek w mięśniach) i hamuje ich rozpad (Królik et al., 2023). Zaleca się:

• ćwiczenia minimum 2–3 razy w tygodniu przez co najmniej 12 tygodni (Sun et al., 2025),
• angażowanie dużych grup mięśniowych (nogi, plecy) (Jang et al., 2025),
• stopniowe zwiększanie obciążenia (Sun et al., 2025).

Wsparciem mogą być również technologie cyfrowe, takie jak aplikacje mobilne czy gry ruchowe typu exergame (gry łączące rozrywkę z wysiłkiem fizycznym), które pomagają zachować regularność (Dai et al., 2026).

Co jeść?

Dieta musi dostarczać odpowiedniej ilości białka, które jest budulcem mięśni (Peng et al., 2023).

• Ilość: minimum 1,2–1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie (Królik et al., 2023).
• Rozkład: najlepiej spożywać około 25–30 g białka w każdym z trzech głównych posiłków, aby maksymalnie pobudzić mięśnie do wzrostu (Królik et al., 2023).
• Źródła: chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe (Królik et al., 2023).

Suplementy i leki – co mówi nauka?

Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości składników z jedzeniem, warto rozważyć suplementację (Peng et al., 2023):

• HMB (beta-hydroksy-beta-metylomaślan): to najważniejszy suplement w walce z sarkopenią (Peng et al., 2023). Pomaga chronić mięśnie przed rozpadem i wspiera ich regenerację (Peng et al., 2023). Zalecana dawka to zazwyczaj 3 g dziennie (Sun et al., 2025).
• Witamina D: jej niski poziom sprzyja utracie mięśni, dlatego warto dbać o jej odpowiednie stężenie we krwi (Królik et al., 2023).
• Leucyna: aminokwas (składnik białka), który szczególnie silnie pobudza mięśnie do pracy (Peng et al., 2023).

Należy pamiętać, że obecnie nie ma leków bez recepty, które mogłyby zastąpić ćwiczenia fizyczne i dietę w leczeniu sarkopenii (Królik et al., 2023).

Gdzie zgłosić się po pomoc?

W przypadku zaobserwowania osłabienia siły mięśniowej, pierwszym punktem kontaktu powinien być lekarz POZ (lekarz rodzinny) (Królik et al., 2023). Może on skierować pacjenta do:

• fizjoterapeuty – w celu dobrania bezpiecznego planu ćwiczeń (Peng et al., 2023),
• dietetyka – aby ustalić odpowiednią podaż białka i kalorii (Królik et al., 2023),
• geriatry – jeśli problem dotyczy osoby starszej z wieloma chorobami współistniejącymi (Królik et al., 2023).

Bibliografia

• Królik P.W. et al., Sarkopenia – możliwości diagnostyki i leczenia w warunkach POZ, Forum Medycyny Rodzinnej 2023.
• Peng L.N. et al., Advancing Sarcopenia Diagnosis and Treatment: Recommendations from the Taiwan Advisory Panel for Sarcopenia, Aging Medicine and Healthcare 2023.
• Jang H. et al., The Present and Future of Sarcopenia Diagnosis and Exercise Interventions: A Narrative Review, Applied Sciences 2025.
• Dai T. et al., Effectiveness of Digital Health Interventions in Older Adults With Frailty and Sarcopenia: Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Medical Internet Research 2026.
• Rippl M. et al., Outcomes in clinical trials on sarcopenia: a systematic review and meta-analysis, The Journal of nutrition, health and aging 2026.
• Sun J. et al., Prospects for the diagnosis and treatment of sarcopenia in the Philippines, Frontiers in Medicine 2025.

O autorze

dr Michał Bartoszewicz

Specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu. Certyfikat Polskiego Towarzystwa Ultrasonograficznego oraz europejskie uprawnienia EULAR w zakresie ultrasonografii narządu ruchu. Obszar praktyki obejmuje leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów, terapię iniekcyjną oraz ultrasonografię interwencyjną.